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Habitude, quand tu nous tiens

Près de la moitié de nos actions sont le fruit d’automatismes. Comment se débarrasser de ceux qui nous portent tort et en instaurer de nouveaux ? Prendre de bonnes résolutions n’est pas forcément la solution. Le mieux est de modifier le contexte, recommandent les psychologues.


© Nicole Bengiveno / The New York Times / Redux / Rea

« Consulter mes messages était devenu une mauvaise habitude dont je ne pouvais plus me défaire. Désormais, quand je marche, je mets mon portable dans une poche zippée. »

J’ai fait l’acquisition d’un smartphone il y a quelques années et j’ai vite été conquis. Pouvoir envoyer un courriel, vérifier une information, faire un achat où qu’on se trouve : quel gain inimaginable de productivité ! Chaque fois que je recevais un e-mail, l’appareil faisait « ping », et je répondais aussitôt, en me félicitant de mon efficacité. Les textos, eux, arrivaient au son d’un cor et je les traitais tout aussi promptement. Bientôt, au moindre son, je bondissais sur mon portable, comme le chien de Pavlov qui salivait quand il entendait la cloche. Mon travail et mes conversations s’en ressentaient. J’avais pris l’appa­reil pour un serviteur ­miraculeux, mais j’en étais peu à peu devenu l’esclave.

 

J’ai toujours été fier de ma volonté. Comme la plupart de ceux qui ont survécu aux études de médecine – avec les réveils aux aurores et les gardes inter­minables alors que les copains font la fête –, j’avais une expérience avérée en matière de gratification différée. Peu importe. Quand j’ai mis mon téléphone en mode silencieux, je me suis retrouvé à consulter ma messagerie électronique peut-être encore plus souvent, au cas où un message m’aurait échappé. Le seul moment où j’arrivais à résister, c’était pendant shabbat, où je ne regarde pas mes courriels de toute ­façon. Mais j’avais l’œil rivé sur la montre et je comptais les heures qui restaient avant de pouvoir rallumer mon portable. Je comprenais enfin ce que ressent un ­fumeur en mal de cigarettes. Consulter mes messages était devenu une ­mauvaise habitude dont je ne pouvais plus me ­défaire.

 

Depuis toujours, les habitudes, bonnes ou mauvaises, fascinent les penseurs et les responsables politiques. Dans Éthique à Nicomaque, Aristote passe en revue les différentes idées de la vertu qui circulent et les résume de la sorte : « Certains pensent qu’on devient bon par nature, d’autres disent que c’est par habitude, d’autres enfin par enseignement. » Pour lui, la vertu est le résultat de l’habitude. Cicéron parle, à propos de l’habitude, de « seconde nature », une expression toujours en usage. Quand l’un des pères fondateurs des États-Unis, Alexander Hamilton, se demande dans l’article no 27 du Fédéraliste comment forger des citoyens qui obéiront à la loi fédérale de la république nouvellement fondée, il utilise une autre expression devenue proverbiale : « L’homme est en grande partie une créature d’habitude. » « Une chose qui frappe rarement ses sens n’aura que peu d’influence, en général, sur son esprit, poursuit-il. On ne peut s’attendre à ce qu’un gouvernement continuellement distant et hors de vue intéresse les sentiments du peuple. Si la loi fédérale se répand dans la vie publique, elle ­paraîtra faire partie intégrante de nos vies ­quotidiennes […]. Plus [l’autorité de l’Union] circulera parmi les canaux et les courants que suivent naturellement les passions humaines, moins elle aura à recourir aux expédients violents et dangereux de la contrainte. » 1

 

Aujourd’hui, les habitudes sont un important champ de recherche scientifique. Les psychologues s’intéressent à la formation des habitudes de comportement et à leur incidence sur la santé ou le bonheur. Faisant écho à Aristote, le psychologue américain William James écrit : « Toute notre vie n’est qu’une accu­mulation d’habitudes – pratiques, ­émotionnelles, intellectuelles […] qui nous poussent irrésistiblement vers notre destinée. »

 

 

Nous n’aimons pas nous penser comme des êtres aussi passifs. Et la volonté, alors ? Les spécialistes du marketing flattent notre sentiment d’être les auteurs de nos actions avec des slogans comme « Just Do It » (Nike) ou « Déclarez votre indépendance » (New Balance). La pop psychologie aussi nous conforte dans l’idée que nous sommes maîtres de notre vie. Dans la célèbre ­expérience du marshmallow, conçue par Walter Mischel dans les années 1960 à l’université Stanford, on posait une guimauve devant des enfants et on mesurait leur capacité à ne pas la manger tout de suite 2. En évaluant ainsi la « fonction exécutive » des enfants, on pouvait en principe déceler les futurs gagnants et perdants et prédire aussi bien leurs ­résultats à l’examen d’entrée à l’université que la durée de leurs relations amoureuses ou leur réussite professionnelle. Mais comment cela est-il possible, si nous sommes essentiellement des « créatures d’habitude » ?

 

Dans Good Habits, Bad Habits, la psychologue sociale Wendy Wood ­récuse à la fois le déterminisme de William James et les exhortations à agir au lieu de se contenter de réagir. Elle cherche plutôt à suggérer aux lecteurs des moyens plus réalistes de se défaire de leurs habitudes. En s’appuyant sur son travail de terrain, elle estime que maintenir ses bonnes habitudes et réprimer les mauvaises fait intervenir à la fois des choix et des facteurs inconscients. Dans le cerveau, explique-t-elle, « plusieurs mécanismes distincts mais imbriqués guident le comportement ». Nous n’avons conscience que de notre pouvoir de décision (un phénomène connu sous le nom d’« illusion introspective »), ce qui nous conduit à en surestimer l’importance. Les fonctions exécutives qui nous permettent d’exercer notre volonté nous procurent « cette capacité d’action qui fait de nous ce que nous sommes ». Cela demande un effort : pour mener à bien notre vie, nous devons automatiser certains comportements.

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L’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle permet aux chercheurs de visualiser les réseaux neuronaux qui ­s’activent, selon qu’on effectue des tâches automatiques ou conscientes. Sur l’électro­encéphalogramme d’une personne qui apprend une tâche, on constate une activité dans le cortex préfrontal et l’hippocampe, des réseaux associés à la prise de décision et aux fonctions exécutives. Avec la répétition de cette tâche, l’activité se déplace vers les régions du putamen et des noyaux gris centraux, dans ce que Wendy Wood appelle la « machinerie élémentaire du cerveau ». C’est là que les tâches sont transformées en habitudes.

 

Ces zones plus primitives du cerveau sont moins gourmandes en énergie mentale, car des suites d’actions y sont regroupées en vertu d’un mécanisme que l’on appelle le chunking. Quand on prend le volant, on n’a pas besoin de penser aux différents gestes à faire – boucler sa ceinture, mettre le contact, passer une vitesse, regarder dans les rétro­viseurs, appuyer sur l’accélérateur. Toutes ces actions sont réunies en un seul bloc dans la mémoire et déclen­chées par un signal contextuel : se mettre au volant. Cela nous permet de nous concentrer sur ce qui requiert davan­tage d’attention consciente. On peut penser à sa destination ou aux acti­vités du jour et faire attention à la route.

 

Les premiers travaux de Wendy Wood portaient non pas sur les habitudes mais sur ce qu’on appelle la « persistance » dans la mémoire. Pour des actions ponctuelles, comme se faire vacciner contre la grippe, les décisions conscientes suffisaient largement. En ­revanche, pour des comportements impli­quant la répétition, les habi­tudes étaient cruciales. Selon William James, « 99 %, voire 999 ‰, de notre activité est purement automatique et relève de l’habitude ». Ce n’était alors qu’une hypothèse. Wendy Wood a ­trouvé le moyen de quantifier précisément la part d’habitude dans nos actions. En s’appuyant sur la méthode d’« échantillonnage de l’expérience », elle a demandé à des sujets de consigner pendant deux jours tout ce qu’ils faisaient au moment où ils le faisaient. Les résultats varient selon les groupes étudiés, mais le constat de base est que 43 % de nos actes sont le fait d’habitudes.

 

 

Cela explique pourquoi la connaissance consciente ne suffit pas à modifier un comportement, et pourquoi les initiatives de santé publique incitant à adopter une meilleure hygiène de vie se soldent souvent par un échec. En 1991, l’Institut national du cancer a établi que seuls 8 % des Américains connaissaient la recommandation de consommer au moins cinq fruits et légumes par jour. Une campagne natio­nale sur ce thème a été lancée. Six ans plus tard, 39 % des citoyens étaient informés, mais les comportements alimentaires n’avaient guère changé. Les responsables de la santé publique ont ­récidivé en 2007 avec la campagne « Fruits et légumes : plus, c’est mieux ». Malgré cela, en 2018, les Américains n’étaient encore que 12 % à manger deux fruits par jour, et 9 % trois légumes. Il ne suffit pas de nous sensibiliser à ce qui est bon pour la santé, car notre façon de consommer, de cuisiner et de faire les courses est régie par l’habitude.

 

Dans le test du marshmallow, seul un sujet sur quatre parvient à résister plus d’un quart d’heure à la tentation de manger la friandise. Autrement dit, la plupart des gens n’ont pas la maîtrise de soi requise pour réussir dans la vie. Toutefois, un volet moins connu de cette expérience laisse entrevoir un moyen de remédier à cette faiblesse. Les chercheurs ont comparé les résultats de deux situations : dans la première, les enfants voyaient le marshmallow posé devant eux ; dans la seconde, ils savaient qu’il était là mais ne le voyaient pas. Quand la tentation était visible, les enfants ne résistaient en moyenne que six minutes ; si la guimauve était cachée, ils tenaient dix minutes. Wendy Wood en conclut que la volonté « est moins quelque chose d’inné que le résultat de la situation dans laquelle on se trouve ». Apporter quelques petits changements au contexte pourrait donc nous permettre de faire aussi bien que des personnes apparemment plus disciplinées.

 

Une étude sur le comportement d’étudiants, conduite par Wendy Wood et ses collègues, confirme cette hypothèse. Les sujets devaient noter les fois où ils se disaient : « Oups, je ne devrais pas faire ça ! » – par exemple quand ils veillaient tard, se réveillaient en retard, mangeaient trop ou procrastinaient. Et ce n’est pas lorsqu’ils prenaient une résolution ou se détournaient de la tentation qu’ils parvenaient à adopter de bons comportements, mais lorsqu’ils modifiaient leur environnement. Au lieu de travailler sur un canapé dans la résidence universitaire avec la télévision à proximité, ils allaient à la bibliothèque ; en éliminant les mauvais aliments du réfrigérateur collectif, ils mangeaient mieux. « C’est quand on cache le marshmallow que la maîtrise de soi commence à bien fonctionner », écrit Wendy Wood.

 

Même ceux qui obtiennent de bons résultats aux questionnaires de maîtrise de soi le doivent sans doute plus à des facteurs contextuels qu’à leur force de caractère. Une étude allemande indique que les sujets avaient rarement le sentiment de résister à la tentation. « Ils menaient leur vie de façon à cacher le marshmallow la plupart du temps », ­souligne Wendy Wood. Cette observation fonde la thèse centrale de son livre : pour se défaire de ses mauvaises habitudes, l’important n’est pas d’en avoir la volonté, mais de reconfigurer son environnement de façon à favoriser les bons comportements. Wood cite le psychologue Kurt Lewin, qui estimait que les comportements sont soumis à une « constellation de forces » semblables à la gravité ou à la dynamique des fluides qui font qu’un cours d’eau a un débit plus ou moins fort. Ces forces agissent en fonction de l’endroit où l’on est, des personnes avec qui l’on se trouve, du moment de la journée et de nos actions précédentes. Paradoxalement, pour maîtriser une situation, il vaut mieux court-­circuiter la volonté que l’exercer.

 

Pour Wendy Wood, c’est le « frottement » qui constitue la force déterminante pour se défaire des mauvaises habitudes : si l’on parvient à faire en sorte que celles-ci nous procurent des désagréments, l’inertie peut alors nous mettre sur le chemin de la vertu sans qu’on ait besoin de la volonté. Ainsi, la psychologue attribue la baisse du tabagisme au frottement accru induit par l’interdiction de fumer dans les lieux publics, la forte hausse du prix du paquet de cigarettes et la fin de la publicité pour le tabac à la télévision et à la radio.

 

De leur côté, les entreprises qui nous entourent font tout pour réduire le frottement. L’employé à la caisse du McDonald’s a pour consigne de demander : « Vous prendrez des frites avec ça ? » – une question toute simple qui nous incite à consommer davantage de lipides et de glucides. Le visionnage boulimique des séries télévisées est encouragé par le fait que l’épisode suivant s’enclenche automatiquement pendant que défile le générique de fin. Keith Chen, ex-­directeur des études d’Uber, a expliqué à Wood que l’application a été conçue pour réduire au maximum le frottement : « Le système vous géolocalise. Vous n’avez même pas besoin d’y penser…ni d’avoir des espèces sur vous. »

 

Dans son best-seller Le Pouvoir des habitudes, Charles Duhigg traite de la tendance qu’ont les entreprises à nous conforter dans nos mauvaises ­habitudes 3. Comme Wendy Wood, il montre que les enseignes de restauration rapide s’ingénient à nous faire consommer davantage. McDonald’s standardise l’architecture de ses points de vente dans le but de déclencher des réflexes alimentaires. Dans de nombreuses chaînes, les plats sont conçus pour apporter une certaine dose de sel et de graisses qui active ­instantanément le système de récompense du cerveau.

 

Duhigg révèle comment les marques cherchent à exploiter la formation des habitudes et évoque à ce propos le travail d’un gourou de la publicité des débuts du xxe siècle, Claude C. Hopkins. Sa campagne pour le dentifrice Pepsodent aurait créé l’habitude du brossage de dents chez les Américains. Quand la marque fait son apparition, en 1915, rares sont ceux qui se préoccupent de se brosser les dents, et un grand spécialiste de l’hygiène dentaire décrète que les dentifrices ne servent à rien. Claude C. Hopkins cible son message sur la plaque dentaire, « la source de tous les problèmes dentaires », affirme-t-il en 1917 dans ses réclames. En vérité, on peut l’éliminer en croquant une pomme, et les dentifrices de l’époque ne sont d’aucun effet. Hopkins n’en exagère pas moins les dangers et assure que Pepso­dent est le seul moyen de se débarrasser de la plaque. « Passez-­vous juste la langue sur les dents, clame une autre publicité, vous sentirez une pelli­cule – c’est elle qui jaunit vos dents et provoque des caries. » En quelques années, ­Pepsodent devient l’une des marques les plus connues du monde.

 

Pour Duhigg comme pour Wendy Wood, nos habitudes sont régies par tout un système de signaux et de récompenses. Pepsodent n’était pas la seule marque à promettre d’éliminer la plaque dentaire, mais les ingrédients qui donnaient une sensation de fraîcheur, tels que l’acide citrique ou le menthol, étaient aussi légèrement irritants, ce qui produisait un picotement plaisant dans la bouche. Hopkins avait créé un signal en alertant les consommateurs sur la plaque dentaire, et le dentifrice lui-même procurait une récompense physique. Ces boucles de signal et de récompense sont très efficaces : si l’on ne s’est pas brossé les dents, on sent que quelque chose ne va pas. Vingt ans après le lancement de la campagne Pepsodent, l’usage du dentifrice était devenu la norme pour une large majorité de la population américaine. Claude C. Hopkins, écrit Duhigg, avait créé un « besoin irrésistible ».

 

 

Wendy Wood met l’accent sur le contrôle de la situation pour acquérir facilement de bonnes habitudes. Charles Duhigg évoque, pour sa part, le cas d’une femme qui se ronge les ongles et à laquelle on conseille de trouver à occuper ses mains à quelque chose qui lui produise une stimulation physique comparable – par exemple tapoter sur un bureau. L’idée, ici, est de conserver le système signal/récompense et de modifier légèrement l’habitude elle-même. Pour les deux auteurs, l’essentiel n’est pas de se défaire d’une habitude grâce à la volonté, mais de la remplacer par une autre.

 

Tous deux insistent aussi sur le rôle de l’effort conscient – non pas pour lutter contre une habitude, mais pour l’analyser et pouvoir ainsi mieux élaborer une stratégie qui permette de la rectifier. Constatant qu’il a pris du poids, Charles Duhigg décide d’arrêter d’aller s’acheter un biscuit tous les après-midi à la cafétéria du New York Times, où il est journaliste. Coller sur son bureau un Post-it portant la mention « pas de biscuit » n’aurait servi à rien : il aurait passé outre et serait quand même allé à la cafétéria, où il aurait discuté avec des collègues à la caisse, puis acheté et mangé son biscuit.

 

Il a essayé plutôt de déterminer ce qui déclenchait cette habitude, en utilisant les cinq catégories identifiées par les psychologues : lieu, moment, état émotionnel, entourage, action précédant immédiatement l’action routinière. Avait-il faim ? S’ennuyait-il ? Avait-il besoin d’une pause ou d’un petit apport de sucre ? Il a changé sa routine – il s’est mis à manger un beignet à son bureau plutôt que d’aller à la cafétéria ; à aller faire un tour dehors. Il a examiné toutes les hypothèses : si le beignet pris à son bureau n’assouvissait pas son besoin d’aller à la cafétéria, c’est que le sucre n’était pas en cause. Par élimination, il a pu établir que son habitude était motivée par le besoin de communiquer et de se distraire. Le meilleur substitut au biscuit, c’était d’aller bavarder dans le bureau d’un collègue.

 

Wendy Wood clôt son livre sur un conseil à l’intention de celles et ceux d’entre nous qui sont devenus esclaves de leur téléphone portable. Elle propose une stratégie par étapes. Premièrement, admettre notre dépendance et le fait que cette habitude perturbe notre travail, nos relations sociales et notre conduite au volant. Deuxièmement, « maîtriser les signaux contextuels », c’est-à-dire ­repérer ce qui nous pousse à attraper notre ­téléphone.

 

Dans mon cas, ce sont des signaux auditifs (le « ping », le son du cor) ou visuels (les alertes qui s’affichent à l’écran). Je savais bien que mettre le portable en mode silencieux ne suffisait pas à supprimer l’habitude, mais, comme avec l’expérience du ­marshmallow, loin des yeux pouvait signifier loin du cœur. J’ai constaté que cela m’aide de laisser le téléphone dans une autre pièce pendant que je prépare le petit déjeuner. Quand je suis en voiture, je le range dans la boîte à gants. Quand je marche, je le mets dans une poche zippée. Il y a mille autres façons de créer du frottement et de faire en sorte qu’il soit plus difficile de céder à l’habitude. Éteindre le portable est beaucoup plus efficace que de le mettre en mode silencieux – bien sûr, je suis curieux de savoir qui vient de m’envoyer un e-mail, mais cela me fatigue d’avoir à le rallumer.

 

Wendy Wood conseille aussi d’inventer de nouvelles récompenses pour remplacer celles que procure le téléphone. Je me suis mis à écouter de la musique en voiture ; le soir, au lieu d’aller sur Twitter et de consulter ma messagerie, je me suis plongé dans des auteurs que je n’avais jamais lus. À la fin de la journée, je me sentais plus détendu – et libre.

 

 

Cet article est paru dans The New Yorker le 21 octobre 2019. Il a été traduit par Jean-Louis de Montesquiou.

Notes

1. Le Fédéraliste, édition et traduction établies par Anne Amiel (Classiques Garnier, 2012).

2. L’expérience a été conduite en 1972. Si l’enfant résiste à la tentation de manger le marshmallow posé devant lui, il en reçoit deux autres en guise de récompense un quart d’heure plus tard.

3. Traduit de l’anglais par Johan-Frédérik Hel-Guedj (Flammarion, « Clés des champs », 2016).

LE LIVRE
LE LIVRE

Good Habits, Bad Habits. The Science of Making Positive Changes That Stick de Wendy Wood, Farrar, Straus & Giroux, 2019

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